Ideálne teploty do spálne
Nikto netvrdí, že spánok je pre vás zlý. Vedci však neustále skúmajú ideálne čísla, ako napríklad dĺžku spánku a čas do postele. Teraz môžete do tohto zoznamu pridať teplotu vašej spálne. Niekoľko štúdií naznačuje, že udržiavanie chladnej spálne je prospešné pre dobrý spánok a Nedávny výskum dokonca naznačuje, že spanie v 66-stupňovej miestnosti za mesiac zvýšilo zásoby dobrého tuku u mužov. (Prečítajte si o tom viac na Time.com.)
Podľa Nancy Rothsteinovej, MBA, Sleep Ambassador®, Teploty v spálni nie sú univerzálne. „Ak budete postupovať podľa výskumu a budete sa triasť v posteli, nebudete dobre spať,“ hovorí Rothstein. (Na dôvažok, ona udržiava svoju spálňu na 68 stupňoch.) Prečítajte si jej tipy na nájdenie správnej teploty pre vašu úroveň pohodlia.
Zhodnoťte svoju úroveň pohodlia na týždeň
Je lákavé prispôsobiť sa každému spánku hneď, ale Rothstein naznačuje opak. „Nikto za teba nemôže spať,“ hovorí Rothstein. „Takže musíte zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje. Hlavná vec je, že náš mozog je všade naokolo, ale naše telá sú prítomné, úprimné a hovoria nám to presne to, čo potrebujú. “Odložte si týždeň na zhodnotenie všetkých aspektov priestoru na spánok a vezmite na vedomie. Navrhuje, aby ste si pri posteli ponechali poznámkový blok a spísali si podmienky v spálni, napríklad to, koľkokrát sa v noci zobudíte, aké máte prikrývky, či spustíte stropný ventilátor a čokoľvek ďalšie, čo by malo byť dôležité. Preklikajte sa a všimnite si pozoruhodné podmienky, ktoré vám pomôžu nájsť perfektnú teplotu spánku.
Oblečenie a obliečky na posteľ
Ak idete spať s hrubými prikrývkami a cez noc ich zhodíte, musí sa niečo zmeniť. „Máte nejaký interný termostat,“ hovorí Rothstein. „Telo sa pokúsi dosiahnuť to, čo je pre neho pohodlné. Dávajte pozor a počúvajte, čo vám hovorí vaše telo. „Zamyslite sa nad tým, čo máte oblečené do postele, vankúše, plachty a všetky prikrývky, ktoré používate. Na vašu vnútornú teplotu môžu mať vplyv ďalšie zdravotné faktory, ako napríklad tehotenstvo, menopauza a choroby.
Ak sa v noci zistíte, že sa spotíte alebo zhadzujete posteľnú bielizeň, rozžiarte svoje súčasné obliečky. Rothstein navrhuje klasický vankúš Technogel, ktorý má hornú vrstvu komôrok podobných vafle naplnenú chladiacim gélom (asi 170 dolárov; Technogel). Prečítajte si o ďalších Tento starý dom-schválené výbery vankúšov. Existujú aj cenovo dostupné matrace v krabici k dispozícii, ako napríklad Casper, ktoré využívajú chladiace funkcie a pracujú na absorpcii telesného tepla.
Maloobchodníkom sa navyše páči IKEA predajte šidítka v širokej škále teplôt a náplní (asi 8 až 100 dolárov, v závislosti od kvality výplne). Možno je načase obliecť sa do ľahšej periny pre svoju toastovú zimu.
Rozhodnite sa pre posteľnú bielizeň, ktorá dýcha a nie je obmedzujúca. Bavlna je ľahký spôsob, ako si ho už vziať do šatníka. (Áno, vaše staré, dierkované tričko s vysokou integrovanou technológiou so vstavanou ventiláciou bude fungovať.)
Kúrenie, chladenie a vetranie
Praskanie okna v spálni pre upokojujúci vánok nemusí byť vhodné, ak žijete v mestskej oblasti alebo v blízkosti rušnej cesty. To je miesto, kde klimatizačné zariadenia zasahujú pri ľahkej záchrane. Ak zistíte, že sa v letných mesiacoch nemôžete pohodlne zakryť obyčajnou plachtou, možno je načase vyradiť AC a naložiť tieto kryty späť na posteľ. Pamätajte si, že každému jeho vlastnému.
Sledujte, ako Richard Trethewey inštaluje prenosnú klimatizáciu.
Udržujte svoj chladiaci systém pod kontrolou s 9 vecami, ktoré potrebujete vedieť o klimatizácii.
Kvalita vzduchu
Možno sa vaša alergia rozhorí, keď vyrazíte do AC na jarné teplejšie noci. Záchvaty kašľa v noci neprispievajú k vašej zajtrajšej produktivite. Pre pokojný spánok je tiež nevyhnutné zaistiť, aby vaše chladiace a vykurovacie systémy mali filtre čistého vzduchu. To platí pre vstavané a prenosné jednotky.
Štandardný boxový ventilátor by vás mohol ochladiť v posteli, ale možno budete potrebovať ventilátor s HEPA filtrom. „Ak používate ventilátor, do kvality ventilátora sa oplatí investovať, aby nedochádzalo len k pohybu vzduchu, ale aj k jeho čisteniu,“ hovorí Rothstein. Zvážte menší, ľahko čistiteľný ventilátor, ako je 13-palcový osobný ventilátor Honeywell QuietsSet (asi 30 dolárov, Najlepšia kúpa).
Pozrite sa, ako Richard Trethewey hodnotí možnosti vzduchového filtra v peci.
Vyrovnajte sa s ďalšími problémami s kýchaním pomocou 13 spôsobov, ako udržať váš domov odolný voči alergiám.
Osvetlenie a okenné kryty
Dávajte pozor na to, ako tmavá je vaša spálňa pred spaním. Udržiavanie tmy - obzvlášť ak váš rozvrh vyžaduje spanie cez deň - je nevyhnutné. V bdelom stave môžete ignorovať prúdenie slnečného svetla, ale vaše telo nemôže spať. „Vytvorte prostredie, aby sa vám telo prispôsobilo,“ hovorí Rothstein. „Tvoje telo nemôže ovládať, čo okolo neho dávaš.“ To platí aj pre rušenie nočného osvetlenia, ako je pouličné osvetlenie alebo okolité svetlo.
Kovové rolety nemusia rezať, aby chránili pred svetlom alebo teplom. Zatemňovacie závesy sú preferovanou možnosťou spoločnosti Rothstein a majú rôzne štýly a farby. Vyskúšajte najlepšiu domácu módnu tepelne izolovanú zatemňovaciu záclonu (asi 22 dolárov za panel s rozmermi 52 palcov x 63 palcov L, Amazon).
Tekutiny a kofeín
Nočné prebúdzanie môže naznačovať poruchu spánku, ale existuje množstvo ďalších faktorov, ktoré môžu spôsobovať poruchy spánku. Okrem nedokonalej teploty za to môžu aj tekutiny. „Neplňte svoje telo tekutinami,“ hovorí Rothstein. Pitie pohára vody pred spaním znamená, že vaše telo to musí spracovať a môže byť zodpovedné za tie neskoré nočné výlety do kúpeľne.
Na vine môže byť aj alkohol. „Možno vám to pomôže zaspať, ale preruší to vaše spánkové cykly,“ hovorí Rothstein. Okrem pohárika je podozrivý aj kofeín a čokoláda. Do poznámkového bloku pri posteli uveďte, či ste sa po večeri rozhodli pre plátok čokoládovej torty a cappuccino. Ak sa cítite nepokojní, čokoláda alebo kofeín neskoro počas dňa môže byť zvyk, ktorý musíte prestať.
